Wil je angst en stress verminderen? Deze ontspanningsoefeningen helpen je én kun je gemakkelijk thuis doen.
Stress vastzetten
Door angst en stress zet je bepaalde spieren in je lichaam vast. Hierdoor krijg je last van fysieke klachten zoals nek- en schouderklachten, klemmende kaken of rugpijn. Maar ook hoofdpijn en slecht slapen kunnen het gevolg zijn van aangespannen spieren. Fysieke oefeningen helpen je om je lichaam te ontspannen zodat ook je hoofd weer tot rust komt.
Verminder angst en stress: 4 makkelijke oefeningen
1. Bodyscan 1
Misschien wel een van de bekendste oefeningen als het gaat om ontspanning: de bodyscan. Bij deze oefening span je heel bewust de spieren van diverse lichaamsdelen aan. Daarna laat je ze weer los. Zo ga je je hele lichaam af. Hierdoor pak je ook de spieren waarvan je helemaal niet in de gaten hebt dat je ze aanspant.
Oefening:
Bekijk hier de bodyscanoefening in het filmpje van het Onze Lieve Vrouwen Gasthuis in Amsterdam:
2. Bodyscan 2
Bij deze oefening ga je net als bij de vorige bodyscan je hele lichaam af maar op een andere manier. In plaats van je spieren aan te spannen, laat je ze ontspannen door te bewegen. Doe dat zo lang als goed voor jou voelt. Hieronder vind je enkele voorbeeldoefeningen maar er zijn er vast nog meer te vinden. Maak uiteindelijk de combinatie van oefeningen die perfect bij jou past.
Oefening:
- Ga eerst staan, met beide voeten op de grond en houd enige afstand tussen je voeten.
- Begin met je hoofd en nek. Rol bijvoorbeeld heel voorzichtig je hoofd van voor naar achter. Doet dit pijn of vindt het je het lastig? Dan kun je ook je hoofd naar voren doen, met je kin op de borst. Weer terug en dan met je oor naar je schouder. Weer terug en je hoofd naar achteren. Maak dit rondje helemaal vol en herhaal.
- Rol dan je schouders omhoog, naar achteren, beneden en naar voren. En doe dit ook andersom, van voor naar achter.
- Draai even je polsen een paar keer en doe dat in beiden richtingen.
- Draai dan een paar keer met je bovenlijf heen en weer door je benen en heupen recht te houden en met je bovenlichaam van links naar rechts te zwaaien. Je armen zwiepen ontspannen om je lichaam heen.
- Maak met je heupen rondjes waarbij je je billen naar voren, opzij en achter stuurt. Zorg dat je je knieën niet buigt.
- Buig naar voren met rechte benen en laat je bovenlichaam ontspannen hangen. Zwaai dan een paar keer van links naar rechts. Zorg dat je hierbij ook je nek ontspant. Je kunt even ‘ja’ en ‘nee’ knikken.
- Rol dan heel langzaam, wervel voor wervel, weer omhoog. Blijf even steken waar je weerstand voelt en probeer hier nog meer te ontspannen (het mag geen pijn doen natuurlijk).
- Draai met je enkels een rondje naar links en naar rechts.
3. Ademhalingsoefening
Bij angst, maar ook bij stress, zit je adem vaak hoog waardoor je niet voldoende zuurstof binnen krijgt en op termijn kunt gaan hyperventileren. Goed ademen betekent dat je naar je buik ademt. Met deze oefening gaat dat beter lukken. Als het je helpt, luister dan tijdens de oefening naar ontspannende muziek.
Oefening:
Adem iets korter in en wat langer uit. Zorg dat je buik op en neer gaat, maar doet dat zo natuurlijk mogelijk (niet te veel forceren). Je kunt bijvoorbeeld 3 tellen in en 4 tellen uit gebruiken. Volgens ademhalingstherapeut en schrijver Koen de Jong is deze oefening bij stressklachten het meest effectief om weer geheel te ontspannen.
Lees hier meer gevolgen van oppervlakkig ademen.
Lees ook: 5 simpele oefeningen om beter adem te halen tijdens je burn-out.
4. Bewust wandelen
Door in stilte en met aandacht iets te doen, word je je veel bewuster van gevoelens en ervaringen dan wanneer je gehaast bent. Hierdoor komt je lichaam en hoofd tot rust én je leidt jezelf af van stress en angst.
Oefening:
Spreek met jezelf van tevoren af hoe lang je deze opdracht gaat doen. Bijvoorbeeld 5 minuten (zet eventueel een wekker). Je kunt dit in je huis of tuin doen door rondjes te lopen. Maar ook als je buiten aan het wandelen bent. Probeer tijdens deze oefening alle gedachten voorbij te laten gaan en hier niet te veel de aandacht op te focussen. Zet heel bewust de ene voet voor de andere en zo langzaam mogelijk. Voel wat er in je lichaam gebeurt. Registreer het, zonder er een heel verhaal van te maken (want dan zit je weer in je hoofd). Als je merkt dat je tempo opeens is toegenomen, vertraag dan weer. Je kunt tijdens deze oefening ook op je ademhaling letten.
Meer weten? Lees ook dit blog over angst loslaten.
Bronnen: